便秘解消に効果的な体操!即効性があるのはどれ?

「体操で便秘が改善されるのかな?」


頑固な便秘が一向に良くならない。


しかもお腹が張って痛いから、
便秘に効果のある食べ物も食べたくないな〜


そういえば、最近テレビでよく便秘に効くストレッチを紹介しているけど、どうなんだろう?


すぐに効くのなら、ちょっとやってみたい気もする・・・


そんなあなたのために、便秘解消に即効性のある体操を教えちゃいます。


ものは試しで、ぜひやってみてくださいね。

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便秘解消に効果的な体操

便秘解消に効果的な体操として、


  • 腸のストレッチ
  • 腹筋のストレッチ
があります。


腸は筋肉で構成されているので、ストレッチすることで筋肉の血液循環を良くして、状態を改善することができるんですよ。


また、排便をするときは、下腹部に力を入れていきみますよね。


こうしていきむと腹圧がかかって腸が刺激され、排便が促されますが、この時に最も使うのが腹筋です。


そのため腹筋を鍛えると、腸の蠕動運動も起こりやすくなります。


ということは、便秘解消のためには、これらの筋肉を日ごろから鍛える必要がありますよね。


それでは早速、筋肉を鍛える体操をやってみましょう!


腸のストレッチ

腸を刺激して、蠕動運動を活発にする体操です。




  • クロスつかみ回し
  • 膝を抱える
  • 膝を倒す
  • ラッコ体操
  • バタ足
  • お尻叩き


今回は、この6種類のストレッチをご紹介しますね。


クロスつかみ回し

①足を肩幅ぐらいに開いて立ちます。

②左手は肋骨のすぐ下、右手は腰骨のすぐ上を、お腹を対角線上にしっかりとつかみます。

③つかんだまま、骨盤をゆっくり左回りに大きく回します。

④これを、8回行います。

⑤次は、右回りに8回行います。

⑥つかむ手の位置を左右入れ替えて、同じように左右8回ずつ行います。



この体操が、一番即効性があると思いますよ。

やっている途中でトイレに行きたくなった人もいるほどです。


膝を抱える

①仰向けになり、右の膝を抱えて胸に引き寄せ、ももの裏側をストレッチします。

②5秒間そのままの状態を維持します。

③元に戻します。

④左足も同じように行います。

⑤これを交互に、3〜5回繰り返します。


ひざを倒す

①両腕を開いて仰向けになり、右膝を曲げます。

②右膝を左へ倒して、体を捻って腰をストレッチします。

③5秒間そのままの状態を維持します。

④元に戻します。

⑤左足も同じように行います。

⑥これを交互に、3〜5回繰り返します。


ラッコ体操

①座って膝を抱えます。

②ゆっくり後ろに倒れ、はずみをつけて前後に揺れます。

③これを数回、繰り返します。


この体操は、ベッドの上などクッションの効いた場所で行ってくださいね。


バタ足

①うつ伏せになって、両腕を組んで顎を乗せます。

②膝を伸ばしたまま、足を交互に上下させてバタ足をします。

③これを10回繰り返します。


お尻叩き

①うつ伏せになって、両腕を組んで顎を乗せます。

②膝を曲げて、かかとでお尻をポンと叩きます。

③左右交互に10回繰り返します。


手順②で、かかとがお尻に届かなくても大丈夫ですよ。

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腹筋のストレッチ

腹筋を鍛えて、蠕動運動と排便力をアップさせる体操です。




  • 腹筋運動
  • 足上げ
  • 腰上げ
  • もも上げ


今回は、この4種類のストレッチをご紹介しますね。


腹筋運動

①仰向けになって、頭の後ろで手を組みます。

②膝をゆるく立てます。

③おへそが見えるまでゆっくりと頭を起こします。

③お腹に力を入れた状態で、10秒維持します。

④ゆっくりと頭を倒し、①の姿勢に戻ります。

⑤これを、1日10回行います。


手順③で体勢がきつい場合は、無理のない位置まで頭をあげればOKですよ。


足上げ

①仰向けになって、膝を伸ばしたまま息を吐きながら、足を30cmほど上げます。

②5秒間そのままの状態を維持します。

③息を吸いながら戻します。

④これを5〜10回繰り返します。


腰上げ

①両手を後ろについて、足を伸ばして座ります。

②息を吐きながら腰を上げて、頭からつま先までまっすぐにします。

③5〜10秒間、そのままの状態を維持します。

④息を吸いながら戻します。

⑤これを5回繰り返します。


腿上げ

①手を腰に当てて、足を軽く開いて立ちます。

②太ももが、床と水平になるまで上げます。

③左右交互に繰り返します。

④これを40回くらい繰り返します。


手順②でよろけそうな場合は、壁などに手をついて支えながら行いましょう。


運動が便秘に与える影響

運動をしないと腸が刺激されずに、便秘がちになります。

その逆に、運動をすると腸の働きが活発になり、蠕動運動も起こりやすくなります。すると便がスムーズに腸内を移動でき、気持ちの良い排便ができるのです。


ただし、排便力アップのためには、筋力トレーニングのような運動は必要ありません。次のようなもので十分なんですよ。


  • ストレッチ
  • ウォーキング
  • 水泳
  • ヨガ


この中で、誰にでもお勧めできるのがウォーキングです。でも、なぜウォーキングが良いのでしょうか?


ウォーキングが腸に良い理由は、この3つになります。




  1. 運動の刺激によって、腸の動きが良くなる
  2. 血液の循環が良くなり、汗をかくことで新陳代謝を促す
  3. 適度な運動によるリラックス効果によって副交感神経が優位になり、腸の働きが高まる


また、排便力をつけるためには腹筋と背筋が重要ですが、ウォーキングは全身を使うので、これらの部位も刺激されます。


ウォーキングといっても何時間も歩くのではなく、1日30分前後、軽く汗をかく程度の速さで行うのが理想的なんですよ。


もし忙しくて30分の時間が取れない人は、普段の生活の中に組み込みましょう。


例えば、電車やバスを使わずに歩いたり、買い物がてらウィンドウショッピングをしながら歩く方法もあります。これなら、わざわざウォーキングに時間を割かなくて済みますよね。


こうした運動は、リラックスして行うことが腸にも良い働きをもたらすので、楽しい気持ちで行うと効果的ですよ。


まとめ

便秘解消の方法として腸のストレッチと腹筋のストレッチをご紹介しました。


腸のストレッチはこの6種類です。


  • クロスつかみ回し
  • 膝を抱える
  • 膝を倒す
  • ラッコ体操
  • バタ足
  • お尻叩き


また、腹筋のストレッチはこの4種類になります。


  • 腹筋運動
  • 足上げ
  • 腰上げ
  • もも上げ


どの体操が効果があるのか個人差があると思うので、いろいろ試してみてくださいね。


そして、すぐに効果が現れなくても続けていくことで、何かしら変化が期待できるはずです。


便秘を改善するためには、日々の地道な努力が大切ですよ。




※参考文献
よくわかる便秘と腸の基本としくみ(秀和システム)
スッキリ!美便生活(池田書店)
「排便力」をつけて便秘を治す本(マキノ出版)

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