便秘解消に効果的な食べ物は?レシピも紹介します!

「この頑固な便秘、どうにかしたいなぁ」


女性で便秘に悩んでいる人は多いですよね。実は、私も便秘になることが結構あります。


でも、薬はお腹が痛くなるし、体にも良くないことはわかっているので、薬に頼らずに何とかしたい!


それには、まず普段の食生活を変える必要があるんですよ。薬を飲む前に、食べ物でスッキリと出しちゃいましょう。


今回は、便秘解消に効果的な食べ物とレシピをご紹介します。

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便秘改善に効果的な食べ物

便秘を改善するためには、何を食べるのか、何を飲むのかが非常に重要です。


便秘解消に効果的な食べ物は、




  1. 不溶性と水溶性の2種類の食物繊維を含む食品
  2. オリゴ糖を含む食品
  3. 発酵食品
  4. オレイン酸を含む食品
  5. ビタミンEを含む食品


です。


そのため、便秘改善のためにはこれらを食べることが必要ですが、それぞれどんな食材があるのかわかりませんよね。


それでは具体的な食材や、それぞれの効果について詳しく説明していきます。


食物繊維の摂り方

食物繊維は、腸内環境を良好に保つために必要です。成人では、1日に24g以上摂取することが望ましいとされています。


ただし、食物繊維ならばなんでも良いわけではありません。


食物繊維には、


  • 不溶性食物繊維
  • 水溶性食物繊維
の2種類があります。


便秘に効果的な食物繊維も種類を考えて食べないと、かえって便秘を悪化させてしまうかもしれないんですよ。


それぞれの働きは、次のようになります。


不溶性食物繊維


水分を吸収して膨らむ

便の量を増やして腸を刺激する

腸の働きが活発になる

排便につながる



水溶性食物繊維


水に溶ける

ヌルヌルになる

便を柔らかくする

排便につながる


でも、食物繊維を食べて便秘が悪化してしまったんだけど、どうして?


そういった人は、不溶性の食物繊維ばかり食べてしまっていた可能性があります。


便秘の人は、ただでさえ便が出にくくなっているのに、不溶性の食物繊維を食べることでさらに便の量が増えてしまい、余計に詰まってしまうんですよ。


じゃあ、水溶性の食物繊維だけを食べればいいんじゃないの?


そう思う気持ちはわかりますが、実はどの食材も、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を含んでいるのです。


だから、食材ごとに食物繊維の含有量を確認して、意識的に摂取するようにしてくださいね。


不溶性食物繊維を多く含む食品


  • 根菜
  • 葉物野菜
  • いも類
  • 豆類
  • きのこ類
  • 穀類


水溶性食物繊維を多く含む食品


  • 海藻類
  • 果物
  • にんじん
  • ごぼう
  • アボカド
  • にんにく
  • 押し麦
  • オクラ
  • モロヘイヤ
  • 大和芋・里芋
  • 納豆
  • こんにゃく


オリゴ糖で善玉菌を増やす

オリゴ糖にもいくつか種類がありますが、人間のもつ消化酵素で消化・分解されることなく、大腸まで届くという特性があります。


大腸に届いたオリゴ糖は ビフィズス菌のエサとなって善玉菌を増やし、腸内環境を改善してくれるんですよ。


オリゴ糖は1日に3〜5gくらいを目安に摂取してください。ダイズオリゴ糖の場合は、1日に3g摂取すると、腸内のビフィズス菌は数倍に増えると言われています。


オリゴ糖が多く含まれる食材はいろいろありますが、特にバナナがおすすめです。バナナは100gあたり300mgとオリゴ糖を豊富に含んでいるんですよ。


また、オリゴ糖は甘味料として市販されています。砂糖の半分ほどのカロリーで、甘みが砂糖よりも強いのが特徴です。


こういったものを上手く利用する方法もありますよ。
↓ ↓
日本一のオリゴ糖



オリゴ糖を含む食品


  • 豆乳
  • 牛乳
  • 大豆
  • 豆腐
  • 枝豆
  • バナナ
  • 玉ねぎ
  • 長ネギ
  • ごぼう
  • トウモロコシ


乳酸菌で腸内環境を改善

便秘改善の為には、腸内細菌の働きも重要です。


腸内細菌は主に大腸内に生息し、健康な人で100〜1000兆匹も存在していると言われています。


最近は乳酸菌により腸内細菌バランスを整えるために、ヨーグルトを食べる人も増えていますよね。


けれど、毎日ヨーグルトを買うは大変じゃないですか?


私も一時期好きでよく食べていましたが、便秘改善には特に効果がなかったような・・・


実はヨーグルト食べなくても、私たちが普段食べている和食には、腸内細菌のバランスを整える食材が使われているんですよ。


納豆や味噌、醤油、ぬか漬けなどの発酵食品には乳酸菌が含まれているので、これらを食べれば自然に摂取できるというわけです。


乳酸菌を含む食べ物を摂取して、腸内環境を改善することをプロバイオティクスと呼びます。


しかしこれらの発酵食品を食べても、その微生物が腸内に生きたまま届き、活動することはほとんどありません。


なぜなら、次の2つの理由があるからです。


  • 乳酸菌が腸に届くまでに胃酸で死んでしまう
  • 大腸には、その人がもともと持っている腸内細菌がすでに定着していて、入り込む隙がない


だったら食べても無駄なんじゃないの?と思いますよね。


けれど、決してそんなことはないんですよ。


摂取した乳酸菌が腸に定着できるとは限りませんが、それでも乳酸菌をとることは腸内環境に有益な働きをもたらします。


もし微生物が途中で死んでしまっても、その死骸が免疫細胞を刺激して、腸管免疫をサポートしてくれるんですよ。


だから発酵食品などから乳酸菌をとることは、腸内環境を整えて、便秘解消に役立つというわけです。


発酵食品


  • ヨーグルト
  • 乳酸飲料
  • 味噌
  • 漬物
  • キムチ
  • 納豆


もしもあんまり発酵食品が食べられない場合は、サプリで代用することもできますよ。
↓ ↓




オリーブオイルの整腸効果

便秘に良いのは、オリーブオイルなどのオレイン酸を多く含む油です。


植物油に含まれる脂肪酸は小腸で吸収されますが、オレイン酸は他の脂肪酸に比べて吸収に時間がかかります。


そのため、このような効果が期待できます。


吸収されるまでの間、小腸を刺激し続ける

刺激により、小腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)が起こる

蠕動運動によって、腸の内容物が移動する

排便が促される


オレイン酸には、抗酸化作用の強いビタミンEが含まれるため、血管を丈夫にしたり血流を改善する効果があり、腸の機能を向上させます。


腸を動かすためには、1日大さじ1〜2杯のエキストラ・バージン・オリーブオイルを摂ることがおすすめです。


そのまま飲むのも良いですが、パンにつけたり、サラダのドレッシング代わりに使ってもいいですよ。


オレイン酸を含む食品


  • オリーブオイル
  • ナッツ類


ビタミンEで腸の働きが活発化

ビタミンEには、血行を良くする働きがあります。


そうなると、次のようなことが起こります。


血行が良好

腸の働きが良くなる

蠕動運動(ぜんどううんどう)が活発になる

排便が促進される


また、ビタミンEには自律神経を整える働きがあります。その点でも腸の働きを助けて、便秘解消につながります。


ビタミンEを含む食品


  • ごま
  • モロヘイヤ
  • アーモンド
  • アボカド


便秘解消には水分摂取が重要

便秘を改善するためには、十分な水分摂取が必要です。


便秘は、大腸内で硬くなった便がつまることによって起こります。これは体内の水分量が不十分で、本来、便として排泄すべき水分がどんどん吸収されてしまうためです。


必要な水分量が摂取されていないと、その水分吸収はなおさら強くなります。


では、どれくらいの水分を摂ればいいのでしょうか?


人が1日に最低限必要な水分量の目安は、体重(Kg)×0.04です。


ただし、水分は水を飲む以外にも通常の食事をしていれば、食べ物から大体1L程度の水が摂取できます。


また、体には代謝水が存在します。代謝水ってあまり聞いたことがないですよね。


代謝水とは摂取した栄養を分解したり、呼吸できる形にしたりする過程でできる水です。これは、1日に約200mLほど作られるんですよ。


それでは実際に、飲み水として必要な量を計算してみましょう。



【体重が50Kgの場合】


50×0.04=2L

食べ物から1000mL
代謝水200mL

2L−1000mL−200mL=800mL

飲み水としては800mL必要



ただしこの量は、必要最低限の水分摂取量です。夏場やスポーツなどで汗をかいた後などには、これよりも多くの量が必要になりますよ。


水分量が足りないと、便秘が余計に悪化してしまいます。そうならないためにも、十分な水分摂取を心がけましょう。


水分摂取に適した飲み物

水分摂取を目的に取る場合は、何を飲んでも良いというわけではありません。


水、またはカフェインの含まれていないお茶にしましょう。


緑茶やコーヒーが好きな人は多いですが、これらには利尿作用のあるカフェインが含まれています。


せっかく飲んでも尿として排泄されてしまうので、意味がなくなってしまうんですよ。


水を飲む場合には、水道水をそのまま飲むことは控えてください。水道水には塩素が含まれていて、これが体内に入ると、腸内細菌が死滅する可能性があるんですよ。


ミネラルウォーターを飲む場合には、ラベルに「ナチュラルミネラルウォーター」と書かれたものにしましょう。


これは特定の水源から採水され、地層中のミネラルが溶け出している水のことで、排便を促し腸の状態を整えてくれるんですよ。


できれば硬水のミネラルウォーターを選ぶと、カルシウムとマグネシウムが多く含まれているので、一層効果が期待できます。


水分摂取の正しい方法

水分摂取にも、正しい方法と間違った方法があることは知っていますか?


まずは量についてですが、一度に飲む量は200mL以下にします。これ以上の量を摂取すると、体は余分な水分が入ってきたと考えて、すぐに尿にしてしまいます。


せっかく飲んでも、体に吸収される前に排出されてしまうんですよ。一度にたくさん飲むのではなく、こまめに必要な量を飲むようにしましょう。


次に飲む時間帯ですが、水分はいつ飲んでも構いません。ただ、排便が目的であれば朝が最も適しています。


起きてすぐに水を飲むと胃腸が刺激され、排便が促されます。朝一で飲む習慣をつけると良いですよ。

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便秘解消のレシピ

便秘改善に効果的な食べ物はわかりましたよね。次は早速、それらの食材を使って料理を作ってみましょう。


便秘解消のレシピを考えるためには、次の4つのテーマが重要です。




  1. 基本は食物繊維
  2. 野菜をしっかりとる
  3. 善玉菌を増やす
  4. たっぷりの水分補給


食物繊維で便のかさを増やし、大腸の蠕動運動を刺激するのが便秘解消の基本です。切り干し大根や果物など、不溶性と水溶性の2種類の食物繊維をバランスよくとりましょう。


また、善玉菌の活躍が腸内環境を整えてくれます。オリゴ糖や納豆などがおすすめです。


やわらかく滑りの良い便にするためには、オクラなどのネバネバ食品や、オリーブオイルが効果的です。


便のやわらかさは、含まれる水分量によっても決まります。おかゆやスープなど、レシピでも水分補給を意識しましょう。


それでは実際に、これらのテーマに沿った次の7種類のレシピをご紹介しますね。




  • 発酵キャベツ
  • 切り干し大根のはりはり漬け
  • れんこんのおかゆ
  • さつまいものおかゆ
  • アロエ入りみかんジュース
  • 野菜ジュース
  • モロヘイヤのスムージー


発酵キャベツ

【材料】


  • キャベツ 1/2個(約500g)
  • 天然塩 小さじ2(約10g)
  • 水 50cc
  • ジッパー付き保存袋 1枚


【作り方】


①キャベツを洗って、よく水気を切ります。

②キャベツを千切りにします。

③保存袋にキャベツを入れ、天然塩を加えます。

④袋の上から軽く揉みます。

⑤袋の中に水を入れます。

⑥さらに、袋の上からよく揉みます。

⑦保存袋の空気を抜いて、しっかりと密閉します。

⑧⑦の上にお皿などをのせて、重石をします。

⑨常温で24〜48時間そのまま置きます。全体が黄色くなってきたら、発酵している証拠です。

⑩そのまま冷蔵庫で保管します。または、熱湯消毒した瓶に入れて保存します。



bykst / Pixabay



保存の目安は半年から1年くらいです。ただし、においや見た目がおかしい場合は、腐敗しているので食べられません。


キャベツは、食物繊維がとても豊富な食材です。


これを発酵させることで、乳酸菌が増え、その乳酸菌が腸の中で善玉菌を増やしてくれるため、便秘や腸の不調を改善してくれます。


また、キャベツは野菜の中でも特に抗酸化作用があるので、活性酸素を抑える働きをします。


発酵キャベツを食べることで、腸内の悪玉菌の働きを抑えることができるんですよ。


切り干し大根のはりはり漬け

 


【材料】(4人分)


  • すき昆布 50g
  • 切り干し大根 50g
  • 人参 50g
  • 水(+大根の戻し汁) 1カップ
  • 塩 少々
  • 醤油 大さじ1と1/3〜2
  • 酢 大さじ1と1/3
  • 白ごま 大さじ1


【作り方】


①すき昆布は、お湯で固めに戻します。

②切り干し大根を戻します。

③人参は千切りにします。

④鍋に下からすき昆布、切り干し大根、人参の順番で入れます。

⑤水を加えて、塩をします。

⑥蓋をして軽く煮ます。

⑦醤油を加えて混ぜたら、火を止めます。

⑧⑦が熱いうちに酢、白ごまを加えて漬け込みます。


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大根は天日干しさせ、乾燥させるとカルシウムやビタミンなどの栄養素が一段と増加します。


中でも食物繊維は、およそ20倍にも増えるんですよ。


お腹のなかをきれいにするので、大腸がんの予防にもつながります。


れんこんのおかゆ

【材料】


  • 米 1/2カップ
  • れんこん 100グラム
  • 酢 適量
  • ごま油 小さじ2
  • 水 4カップ
  • 塩 適量


【作り方】


①米は洗って水(分量外)に30分ほどつけて、ざるにあげて水を切ります。

②れんこんは皮をむき、お酢を入れた水にさらしてから、すりおろします。

③ごま油を鍋にひき、①を入れて中火で2分ほど炒めます。

④ごま油が米に馴染んだら、水を加えます。

⑤鍋を強火にかけ、煮立ったら中火にします。

⑥蓋をして、時々混ぜながら15分ほど煮ます。

⑦②を加えて、軽く煮ます。

⑧塩を加えて、味を整えます。



ch1310 / Pixabay



れんこんの食物繊維は水に溶けないけので、少量でもスムーズに排便を手助けします。


れんこんをすりおろすと粘りが出ますが、これはムチンという成分です。ムチンには、胃腸の粘膜を保護し、炎症を抑える効果があるんですよ。


さつまいものおかゆ

【材料】


  • サツマイモ 50グラム
  • ご飯 お茶碗1/2
  • だし汁 3カップ
  • 塩 適量
  • 三温糖 適量


【作り方】


①サツマイモは1.5cm角に切り、水にさらしてから水を切ります。

②ご飯と①を鍋に入れ、だし汁を加えます。

③鍋を強火にかけ、煮立ったら弱火にします。

④蓋をして、ご飯がヤ柔らかくなるまで煮ます。

⑤塩を三温糖を加えて、味を整えます。



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サツマイモは、たっぷりの食物繊維が整腸作用を整えてくれます。


カロリーはお米よりも低くビタミンCも豊富なので、美容面にも効果的ですよ。


アロエ入りみかんジュース

【材料】


  • アロエ 150g
  • みかんジュース 250mL


【作り方】


①アロエをジューサーで細かく砕きます。

②みかんジュースに①を加えて混ぜます。



sarangib / Pixabay



アロエは、傷やヤケドの治療薬として重宝されていましたが、便秘解消にも優れた効果を発揮します。


アロエの主成分アロインには、下剤作用があり、果肉には水溶性食物繊維と同じような性質があります。さらに、便秘に有効なカリウムや亜鉛などのミネラルを豊富に含んでいるんですよ。


ただし、アロエは食べすぎるとお腹がゆるくなってしまうので注意しましょうね。


野菜ジュース

【材料】(約200〜300mL)


  • りんご 1/2個
  • バナナ 1本
  • キャベツ 大きい葉1枚
  • 水 1/4カップ


【作り方】


①キャベツはよく洗って、一口大にちぎります。

②りんごはよく洗って芯を取り除き、皮ごと一口大に切ります。

③バナナは皮をむき、一口大にちぎります。

④ミキサーにキャベツ、りんご、バナナの順に入れます。

⑤水を加えます。

⑥ミキサーのフタをして、なめらかになるまで撹拌します。



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りんごの食物繊維のペクチンが腸の動きを整えるので、便秘にも下痢にも効果があります。


バナナには、腸の善玉菌を増やすオリゴ糖が豊富です。食物繊維が特に多いので、便秘改善に良い食材です。


キャベツには、消化を促進させる働きがあります。ビタミンU(キャベジン)が、胃粘膜の保護や修復を助けてくれるんですよ。

また、炭水化物を分解する消化酵素やアミラーゼも含まれます。


モロヘイヤのスムージー

【材料】 出来上がり約300mL


  • モロヘイヤ 4本
  • バナナ 1本
  • 牛乳 1/2カップ


【作り方】


①モロヘイヤは、葉を摘みます。

②バナナは皮をむいて、一口大にちぎります。

③ミキサーにモロヘイヤ、バナナの順に入れます。

④牛乳を加え、フタをして撹拌します。


モロヘイヤは、食物繊維が多い食材の代表選手です。腸の蠕動運動を活発にして、便秘を改善します。


また、バナナに含まれるオリゴ糖は腸の善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。


その他

今までご紹介したレシピ以外でも、おすすめがあります。


それは、りんごのすりおろしです。作り方はみなさん知っていると思うので、あえて書きませんでした。(笑)


りんごのすりおろしは、下痢や便秘に優れた効果を発揮します。


ペクチンが腸内の乳酸菌などを増やして、悪い菌を取り除く働きをしてくれるんですよ。


ペクチンは果肉より皮の部分に多いので、皮ごと食べたほうが効果的です。皮をむく人も多いですが、りんごはよく洗って、皮ごとすりおろして食べましょうね。


まとめ

便秘改善のためには、まずは食物繊維をとることや乳酸菌の摂取が大切です。


また、忘れてはならないのが水分摂取ですよ。


便秘に効果的な食材は、以下の5つになります。これはしっかりと覚えてくださいね。


  1. 不溶性と水溶性の2種類の食物繊維を含む食品
  2. オリゴ糖を含む食品
  3. 発酵食品
  4. オレイン酸を含む食品
  5. ビタミンEを含む食品


便秘改善には、食事が非常に重要になってきます。今回ご紹介したレシピも、ぜひ参考にしてみてくださいね。




※参考文献
よくわかる便秘と腸の基本としくみ(秀和システム)
スッキリ!美便生活(池田書店)
ゆほびか 2016年9月号(マキノ出版)
「排便力」をつけて便秘を治す本(マキノ出版)
医者いらずの食べぐすり(宝島社)
おばあちゃんの手当て食(家の光協会)
食べるクスリ おかゆ(ブロンズ新社)
からだに効く100のスムージー(新星出版社)
「美腸ジュース」ダイエット(家の光協会)

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